姐妹们，你家娃去年春秋季的衣服，今年还穿得下吗？
选第一项的姐妹也别急，有的娃一整个冬天看起来变化不大，但一到春天突然就开始“抽条”。
我们要关注的，还是娃总体的生长趋势。
家有小学生、中学生的，也可以对照下卫健委发布的最新身高标准[1]，看看娃目前处于哪个“段位”——
是不是感觉，这一届孩子普遍比以前更高了？
这还真不是错觉——早在几年前，顶级医学期刊《柳叶刀》公布的研究数据就显示：
随着营养条件持续改善，中国 19 岁女孩的平均身高已经反超美国（不得不说，论吃这一块，还是咱们更有天赋
）！
不过，平均归平均，具体到每个孩子，看似吃得差不多，但有的个子蹭蹭长，有的就总是慢半拍。
趁着 3、4 月份的追高黄金时段，我们也请教了专业营养师，帮大家解读，怎么给娃补营养才更有针对性、对窜个子帮助更大。
📢文章有点长，赶时间的姐妹可以直接划到文末，看一张表总结
提到长高，大家的第一反应就是补钙。但补钙不在于嘴巴吃进去了多少，而在于最后能留下多少。
从吸收的角度来说，奶和奶制品（酸奶、奶酪等）是补钙的绝对 C 位——不仅是因为钙含量高，更是因为乳钙独特的吸收机制——
牛奶中的钙主要以“酪蛋白胶束”的形式存在，这种结构在胃酸作用下会形成凝乳，使钙缓慢释放，让肠道有充足的时间进行吸收[2,3]。
就像玩俄罗斯方块的时候，小方块一个个慢慢落下来，才方便我们排列消除。
钙进入肠道以后，还需要由肠细胞输送到血液中，再通过血液循环转运到骨骼，没能及时“上车”的钙会被排出体外[4]。
在这个环节，维生素 D 的作用就体现出来了——
它就像贴心的导游，能帮助打通中间的各个环节，让更多的钙顺利进入血液，向着骨骼进发[5]。
但是包括牛奶在内，天然食物里的 VD 是很稀少的，阳光照射是获取内源性维生素 D（皮肤合成）的主要途径[6]。
所以，想帮孩子高效补钙，诀窍说简单也简单——多喝奶、多户外。
在奶量、户外时间不足的时候，补剂可以作为兜底。
和食补的思路一样，适宜剂量+持续补充，效果要优于一次性大量补充[7]。
比如，9~17 岁的孩子每天需要 1000mg 的钙，但比起直接吃 1000mg 的钙片，选择 200~400mg 剂量的钙，同时注意维生素 D，饮食上增加蔬菜、豆制品摄入，多管齐下，实际的补钙效果可能更好。
家长经常会遇到，孩子明明很能干饭，但就是不长个的情况。
其实谜底就在谜面上：能干饭的孩子，谷类摄入比例往往比较高，而谷类食物普遍缺乏一种生长发育的必需氨基酸——赖氨酸。
要知道，骨骼生长并不是简单的“堆钙”，同时还需要大量的结构蛋白做支撑（比如骨胶原蛋白），赖氨酸正是这些关键蛋白的重要组成部分[8]。
同时，赖氨酸还有提高钙吸收、参与合成生长激素、促进生长因子分泌的作用[9]。一旦缺乏，对生长发育的拖累是全方位的。
赖氨酸在动物性食物（鱼、肉、蛋、奶）和豆制品里比较丰富，而在大米、小麦里的含量不高。
如果孩子只爱吃米饭、面条，赖氨酸摄入很可能是不够的，需要尽快调整饮食结构，短期内可以借助赖氨酸补充剂先堵上缺口。
反之，本来就爱吃肉吃荤的娃，大概率不缺赖氨酸，额外补的意义就不大了。
目前医学上还缺少补充赖氨酸的标准推荐量，有研究发现每天补充 500~1200mg 都有一定促进生长发育的作用[10,11,12,13]，家长也可以结合孩子的吃饭情况，适当增减。
除了赖氨酸，精氨酸也有促进生长激素分泌的作用[14]（临床上做生长激素激发试验，就会用到精氨酸[15]）。
人体自身能够合成精氨酸，但在生长旺盛时期，对精氨酸的需求会大大提升，需要从外界增加摄入[16]。
而且有研究发现：联合补充赖氨酸和精氨酸，能够刺激更大幅度的生长激素释放，效果优于单独补充[17]。
这也提示家长，在选择补剂的时候，可以优先考虑钙+VD、赖氨酸+精氨酸这样有协同作用的组合。
很多家长都知道，生长激素在睡觉期间分泌最旺盛，而良好的睡眠和一种神经递质密切相关——γ-氨基丁酸（GABA）。
30% 的大脑神经元都含有 GABA，几乎影响所有神经活动，其中一个突出的作用就是抑制神经细胞过度兴奋，让亢奋的脑细胞休息，达到改善睡眠的作用[4]。
正在上小学的娃，晚上从做完作业到上床隔不了太久，要睡觉了脑子还在兴奋，导致半天睡不着。
所以晚间可以适当增加一些富含 GABA 的食物，帮助孩子更快进入梦乡[4]。
想要单独补充 GABA 的话，目前也没有统一的推荐量。
根据现有研究，可以从每天 100mg 开始尝试，睡前 30~60 分钟吃，但不建议超过 500mg[18,19]。
除了改善睡眠，GABA 还可能通过影响下丘脑-垂体轴，刺激生长激素分泌[20]。
在对正常儿童的临床观察中，发现补充 GABA 的孩子平均每月多长了 0.36 公分[21]；正常偏矮和矮小儿童服用含有 GABA+赖氨酸的复方制剂后，也观察到了生长激素分泌增加和长高速率提升[21,22]。
肠道不仅是消化器官，更是人体最大的免疫和内分泌器官，某些益生菌菌株甚至有可能辅助孩子长高。
比如去年新发表的一项临床研究发现——
原本一年都长不到 5 公分、身材偏矮的孩子，每天补充特定益生菌，3 个月后平均长高了 2.23 公分[23]。
按这个速度推算，一年大约能长 8~9 公分，生长明显加速。
科学家推测，可能是益生菌通过调节肠道微环境，激活了 GH/IGF-1 生长轴，改善了骨骼代谢，但具体机制还有待进一步证实[23]。
对普通家长来说，如果前面基础的营养底子都打好了，尝试一些有证据支持的“追高益生菌”，也未尝不可。
最后帮大家划下重点：
*仅供参考，涉及个体情况建议咨询专业医生、营养师，勿盲目补充
觉得文章有帮助，记得点赞、转发给亲戚朋友，希望孩子们在这个春天都能蹭蹭窜个子~
也欢迎留言说说：你家娃现在上几年级、是男娃女娃、个子多高了？平时有特别吃什么或者补什么吗？
参考资料：
[1]WS/T 612—2018 7 岁～18岁儿童青少年身高发育等级评价
[2]TUNICK M H. Calcium in Dairy Products [J]. Journal of Dairy Science, 1987, 70(11): 2429-2438.
[3]SHKEMBI B, HUPPERTZ T. Calcium Absorption from Food Products: Food Matrix Effects [J]. Nutrients, 2022, 14(1): 180.
[4]中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版) [M]. 北京: 科学出版社, 2023.
[5]BALESARIA S, SANGHA S, WALTERS J R F. Human duodenum responses to vitamin D metabolites of TRPV6 and other genes involved in calcium absorption[J].American Journal of Physiology Gastrointestinal & Liver Physiology, 2009, 297(6):G1193-G1197.
[6]中国营养学会健康管理分会. 维生素D营养状况评价及改善专家共识 [J]. 中华健康管理学杂志, 2023, 17(4): 245-252.
[7]中华预防医学会儿童保健分会. 中国儿童钙营养专家共识（2019年版） [J]. 中国妇幼健康研究, 2019, 30(3): 262-269.
[8]YAMAUCHI M, TERAJIMA M, SHIIBA M. Lysine Hydroxylation and Cross-Linking of Collagen[J]Methods in Molecular Biology. 2019, 1934:309-324.
[9]GUNARATHNE R, GUAN X, FENG T, et al. L-lysine dietary supplementation for childhood and adolescent growth: Promises and precautions [J]. Journal of Advanced Research, 2025, 70: 571-586.
[10]左云龙, 王兴勇. 口服L-赖氨酸对小儿生长发育及营养影响的临床研究 [J]. 现代医药卫生, 2004, 20(19): 1960-1961.
[11]金俭英. 食品中添加L一赖氨酸对儿童发育及营养状况的作用分析[J]. 中国食品,2021(4):113-115.
[12]南宁市妇幼保健院儿科. 膳食中添加L-赖氨酸盐对正常儿童生长发育的影响 [J]. 中华医学杂志, 1982, 62(1): 11-12.
[13]白玲,金龙涛,马世奇,等. 不同剂量赖氨酸对儿童身高增长的影响[J]. 中国保健营养,2021,31(34):26.
[14]COLLIER S R, CASEY D P, KANALEY J A. Growth hormone responses to varying doses of oral arginine [J]. Growth Hormone & IGF Research, 2005, 15(2): 136-139.
[15]中华医学会儿科学分会内分泌遗传代谢学组. 中国儿童生长激素缺乏症诊治指南[J]. 中华儿科杂志,2024,62(1):5-11.
[16]中国健康管理协会临床营养与健康分会,国家老年疾病临床医学研究中心(解放军总医院),中国老年医学学会,等. 免疫营养素临床应用专家共识[J]. 中华老年多器官疾病杂志,2023,22(11):801-815.
[17]ISIDORI A, LO MONACO A, CAPPA M. A study of growth hormone release in man after oral administration of amino acids [J]. Current Medical Research and Opinion, 1981, 7(7): 475-481.
[18]HEPSOMALI P, GROEGER J A, NISHIHIRA J, et al. Effects of Oral Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) Administration on Stress and Sleep in Humans: A Systematic Review [J]. Frontiers in Neuroscience, 2020, 14: 923.
[19]朱柳燕, 姚丹. 氨基丁酸对睡眠作用的研究新进展 [J]. 中国药学杂志, 2025, 60(5): 441-446.
[20]POWERS M. GABA Supplementation and Growth Hormone Response [J]. Medicine and Sport Science, 2012, 59: 36-46.
[21]余绍淼, 吴福同, 王永新, 等. 关于运用复方γ-氨基丁酸来促进矮小少年儿童尽可能长高的研究 [J]. 中国优生与遗传杂志, 2010, 18(8): 112-116.
[22]李嫱, 王永新. 运用复方γ-氨基丁酸增加分泌生长激素的研究 [J]. 医学理论与实践, 2012, 25(3): 252-255.
[23]WANG Q, YANG Y, XIAO Y, et al. Bifidobacterium animalis subsp. lactis BL-11 promotes height growth in 3- to 7-year-Old children with below-average height: A self-controlled clinical trial [J]. Clinical Nutrition, 2025, 50: 57-65.
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